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臨考如何給學生補充腦力營養(yǎng)
文章出處：濟南舜泰餐飲責任編輯： 人氣：發(fā)表時間：2016-10-16 07:41:25
六月是最令家長緊張的月份，即將開始的高考，還有月底的中考，關系著孩子們的前途。那么，該給即將面對考試的孩子補充哪些營養(yǎng)，才最“安全”同時又能增加他們的“體力”及“腦力”呢？現在讓我們一起來關心一下考季的營養(yǎng)補充吧！
均衡營養(yǎng)重中之重
人們在思考時，大腦處于高速運轉狀態(tài)，要消耗大量的熱量與營養(yǎng)，因此，熱量與營養(yǎng)的補充重在均衡與適量，食物來源應多種多樣，且越天然越理想。
能量供給要足：大腦的能量主要來源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液內葡萄糖的含量為80～120毫克，低于80毫克，大腦的興奮性就會下降，表現為注意力不集中，反應遲鈍，分析理解能力下降，還會出現頭暈、心慌、出虛汗等現象。血糖的主要來源是食物中的碳水化合物，也就是主食(糧食)，所以，考前應多吃些主食，以提供充足的糖和熱量。還可多吃水果，特別是含葡萄糖較多的漿果，如葡萄、草莓等。若食欲過差，可適當服些多維葡萄糖。
口味清淡，食材均衡：烹飪方式應以蒸、煮、涼拌為主，口味力求清淡，盡量不以油炸、烘烤、熱炒等方式烹調，容易造成上火、消化不良的現象。食材應多元且均衡，蛋白質、碳水化合物、脂肪等總熱量的攝取及比率，早午晚餐所占的百分比都要斟酌，可在適量增加優(yōu)質蛋白質的前提下，進行食療調養(yǎng)。
適量補充優(yōu)質蛋白質、維生素及礦物質：優(yōu)質蛋白質由雞蛋、鮮奶、酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆類制品等提供。牛奶、瘦肉、動物肝臟、大豆除了提供優(yōu)質蛋白質外，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經細胞的重要組成原料，膽堿能夠提高神經訊號傳遞速度，增強記憶力。另外，最好有蔬菜水果，不僅可以增加考生的食欲，還能補充一些維生素及礦物質，減少考生的疲勞度。
早餐營養(yǎng)要兼顧，水分補充不可少：早餐營養(yǎng)對學習效率影響極大，基本要求就是熱量要適當，蛋白質要略高，碳水化合物要充足，最好在起床后20～30分鐘食用。同時要注意補充至少600毫升的水，避免飲用含糖分較高的飲料，電解質飲料是較佳的選擇，提供水分的同時，還能補充部分礦物質，可謂兩全其美。
超水平發(fā)揮需要營養(yǎng)素
大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質，這就如同機器不只需要能源一樣，它還需要其他需求，如此才能發(fā)揮最大功能。
脂質：雖說建議不要吃太多的油脂，但因為大腦等神經系統的成分中幾乎都是脂質，所以千萬別忽略了它們！建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆制品或雞蛋，因為它們所含的卵磷脂是維持神經系統結構和功能中最重要的一種脂質，不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質和營養(yǎng)素，所以并不建議單純以卵磷脂健康食品補充。
維生素B群：B群維生素是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子，若攝取不足，體內的能量系統將無法供應足夠的能源，大腦功能也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時，會快速損耗體內的B群維生素，雖然有能源進入體內，但身體卻無法充分利用，徒增身體的負擔。所以在復習考試時，最好不要用含糖飲料解渴(況且它們并不解渴)，白開水是最好的選擇。糙米(全谷類)、豆類、核果類、紅肉、動物內臟、牛奶、深綠色蔬菜等，都是B群維生素的良好來源，可以在選用食物時多加注意。
天然植物性化學物質：因為天氣熱，人體新陳代謝加速，增加某些營養(yǎng)素的損耗，除了先前所提的B群維生素之外，還有具氧化功能的維生素C、E。此外，一些來自天然植物的植物性化學物質也相當重要，它們可以提供人體對抗一些致病因素的能力，所以在準備考試的期間，勿忘食用一些天然蔬果類食物。
鐵：大腦要發(fā)揮功能，除了能源與營養(yǎng)要充足外，氧氣的供應也要足夠。鐵質與蛋白質是血液中血紅素的重要成分，同時，鐵質也是能量供應系統中重要的角色。若缺鐵，則可能發(fā)生缺鐵性貧血，對記憶思考也會發(fā)生不良影響。尤其是發(fā)育中的青少年女性，因為開始有月經失血的損耗，特別需要補充鐵質，以免發(fā)生鐵質不足現象。
鈣：考生在準備考試和進入考場后，若能夠心情平穩(wěn)，不過分緊張，就能充分發(fā)揮實力。此時，充足攝取能夠使神經安定的鈣質就相當重要了。牛奶是鈣質最佳的來源，不過若要使所攝入的鈣質能有最佳的利用率，則必須有維生素D(或曬點太陽)、適度的運動來輔助，因此，偶爾出去走走，運動一下，將可以帶來更佳的復習效率和考試成績。
注意腸胃調節(jié)
腸胃失調雖然不是大病，但發(fā)生在考試期間，會大大影響水平發(fā)揮，甚至會造成遺憾，因此，注意調節(jié)腸胃功能，不能小覷。
腹瀉對策：考生發(fā)生腹瀉的原因，大多是因為情緒緊張而造成的，或是因為吃了不干凈的食物。因此飲食上必須注意，要選擇新鮮熱食，避免來路不明的外食、生冷及存放于冰箱過久的食物。
便秘對策：便秘的原因，可能是缺乏運動，食物纖維攝取不足及緊張、憂慮等因素造成的，這些情況可以從飲食中獲得改善，選擇纖維含量高的食物，如糙米、全麥類食品、菠菜、水果等。
消化不良對策：消化不良的原因通常是飲食習慣不良和情緒因素，所以考生三餐定食定量、勿暴飲暴食、少量多餐、細嚼慢咽，咀嚼食物時要閉口，避免邊吃邊說話，以免胃腸脹氣。少吃會引起脹氣的食物，如莢豆類、甘藍、蘋果、瓜類等，要少吃辣椒、胡椒等刺激性食品，少喝茶，不要喝酒。
選擇合適保健品切勿濫用
解放軍302醫(yī)院醫(yī)學博士劉士敬指出，保健品只能作為一種輔助營養(yǎng)品，考生不應單純依靠保健品來增強營養(yǎng)。濫用保健品，不僅不會提高考生的智商、腦力和免疫力，反而會帶來種種不良反應，影響考生的身體健康。目前北京已發(fā)現幾例考生因服用營養(yǎng)品造成肝功不合格就是例證，這些考生長期過度使用保健品，造成體重超標，患上了中度和重度脂肪肝，導致抽血化驗時肝功中轉氨酶數值升高，體檢結果不合格。
劉博士指出，目前多數保健品都有夸大作用的現象，有的宣稱可以激活腦細胞，提高記憶力，提高考試成績。劉博士說，由于我國保健品市場良莠不齊，不少保健品的審批、組方和生產等環(huán)節(jié)存在問題，其效果根本難以保證。有的保健品中擅自添加激素等藥物，有可能引起考生發(fā)育異常、消化道出血和骨質疏松等。一些中藥補品如人參、西洋參等也不可濫用，如長期大量服用也會產生副作用，稱之為“人參濫用綜合征”，主要表現為心情興奮、煩躁憂慮、失眠，出現人格喪失或精神錯亂等類似皮質類膽固醇中樞神經興奮和刺激癥狀。據了解，保健品有熱性、涼性之分，在一般情況下，標有補氣、補陽和補血功效的保健品，藥物以偏熱的居多。而依照中學生的體質，這樣的保健品是不適合的。從營養(yǎng)和體質的角度看，中學生基本處于陰陽平衡狀態(tài)，一般情況下沒有明顯的“虛”處可補。如果不分藥性地進補，就等于打亂了學生的身體平衡，嚴重的還會導致“上火”、長口瘡、流鼻血，心情煩躁更是在所難免。有些“補腦藥”的主要成分為不飽和脂肪酸和卵磷脂，而人體對不飽和脂肪酸的吸收利用是個復雜過程，并不是只要進補就能達到效果，至于卵磷脂營養(yǎng)成分則完全可在日常飲食中獲取。
均衡營養(yǎng)重中之重
人們在思考時，大腦處于高速運轉狀態(tài)，要消耗大量的熱量與營養(yǎng)，因此，熱量與營養(yǎng)的補充重在均衡與適量，食物來源應多種多樣，且越天然越理想。
能量供給要足：大腦的能量主要來源于葡萄糖氧化。正常人每100毫升血液內葡萄糖的含量為80～120毫克，低于80毫克，大腦的興奮性就會下降，表現為注意力不集中，反應遲鈍，分析理解能力下降，還會出現頭暈、心慌、出虛汗等現象。血糖的主要來源是食物中的碳水化合物，也就是主食(糧食)，所以，考前應多吃些主食，以提供充足的糖和熱量。還可多吃水果，特別是含葡萄糖較多的漿果，如葡萄、草莓等。若食欲過差，可適當服些多維葡萄糖。
口味清淡，食材均衡：烹飪方式應以蒸、煮、涼拌為主，口味力求清淡，盡量不以油炸、烘烤、熱炒等方式烹調，容易造成上火、消化不良的現象。食材應多元且均衡，蛋白質、碳水化合物、脂肪等總熱量的攝取及比率，早午晚餐所占的百分比都要斟酌，可在適量增加優(yōu)質蛋白質的前提下，進行食療調養(yǎng)。
適量補充優(yōu)質蛋白質、維生素及礦物質：優(yōu)質蛋白質由雞蛋、鮮奶、酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆類制品等提供。牛奶、瘦肉、動物肝臟、大豆除了提供優(yōu)質蛋白質外，還能提供卵磷脂和膽堿。卵磷脂是神經細胞的重要組成原料，膽堿能夠提高神經訊號傳遞速度，增強記憶力。另外，最好有蔬菜水果，不僅可以增加考生的食欲，還能補充一些維生素及礦物質，減少考生的疲勞度。
早餐營養(yǎng)要兼顧，水分補充不可少：早餐營養(yǎng)對學習效率影響極大，基本要求就是熱量要適當，蛋白質要略高，碳水化合物要充足，最好在起床后20～30分鐘食用。同時要注意補充至少600毫升的水，避免飲用含糖分較高的飲料，電解質飲料是較佳的選擇，提供水分的同時，還能補充部分礦物質，可謂兩全其美。
超水平發(fā)揮需要營養(yǎng)素
大腦運作不僅僅需要熱量和蛋白質，這就如同機器不只需要能源一樣，它還需要其他需求，如此才能發(fā)揮最大功能。
脂質：雖說建議不要吃太多的油脂，但因為大腦等神經系統的成分中幾乎都是脂質，所以千萬別忽略了它們！建議考生們每天一定要吃一些黃豆、黃豆制品或雞蛋，因為它們所含的卵磷脂是維持神經系統結構和功能中最重要的一種脂質，不過因為天然食物還能提供其他必需的脂質和營養(yǎng)素，所以并不建議單純以卵磷脂健康食品補充。
維生素B群：B群維生素是協助熱量和蛋白質順利新陳代謝的重要因子，若攝取不足，體內的能量系統將無法供應足夠的能源，大腦功能也會受到影響。尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時，會快速損耗體內的B群維生素，雖然有能源進入體內，但身體卻無法充分利用，徒增身體的負擔。所以在復習考試時，最好不要用含糖飲料解渴(況且它們并不解渴)，白開水是最好的選擇。糙米(全谷類)、豆類、核果類、紅肉、動物內臟、牛奶、深綠色蔬菜等，都是B群維生素的良好來源，可以在選用食物時多加注意。
天然植物性化學物質：因為天氣熱，人體新陳代謝加速，增加某些營養(yǎng)素的損耗，除了先前所提的B群維生素之外，還有具氧化功能的維生素C、E。此外，一些來自天然植物的植物性化學物質也相當重要，它們可以提供人體對抗一些致病因素的能力，所以在準備考試的期間，勿忘食用一些天然蔬果類食物。
鐵：大腦要發(fā)揮功能，除了能源與營養(yǎng)要充足外，氧氣的供應也要足夠。鐵質與蛋白質是血液中血紅素的重要成分，同時，鐵質也是能量供應系統中重要的角色。若缺鐵，則可能發(fā)生缺鐵性貧血，對記憶思考也會發(fā)生不良影響。尤其是發(fā)育中的青少年女性，因為開始有月經失血的損耗，特別需要補充鐵質，以免發(fā)生鐵質不足現象。
鈣：考生在準備考試和進入考場后，若能夠心情平穩(wěn)，不過分緊張，就能充分發(fā)揮實力。此時，充足攝取能夠使神經安定的鈣質就相當重要了。牛奶是鈣質最佳的來源，不過若要使所攝入的鈣質能有最佳的利用率，則必須有維生素D(或曬點太陽)、適度的運動來輔助，因此，偶爾出去走走，運動一下，將可以帶來更佳的復習效率和考試成績。
注意腸胃調節(jié)
腸胃失調雖然不是大病，但發(fā)生在考試期間，會大大影響水平發(fā)揮，甚至會造成遺憾，因此，注意調節(jié)腸胃功能，不能小覷。
腹瀉對策：考生發(fā)生腹瀉的原因，大多是因為情緒緊張而造成的，或是因為吃了不干凈的食物。因此飲食上必須注意，要選擇新鮮熱食，避免來路不明的外食、生冷及存放于冰箱過久的食物。
便秘對策：便秘的原因，可能是缺乏運動，食物纖維攝取不足及緊張、憂慮等因素造成的，這些情況可以從飲食中獲得改善，選擇纖維含量高的食物，如糙米、全麥類食品、菠菜、水果等。
消化不良對策：消化不良的原因通常是飲食習慣不良和情緒因素，所以考生三餐定食定量、勿暴飲暴食、少量多餐、細嚼慢咽，咀嚼食物時要閉口，避免邊吃邊說話，以免胃腸脹氣。少吃會引起脹氣的食物，如莢豆類、甘藍、蘋果、瓜類等，要少吃辣椒、胡椒等刺激性食品，少喝茶，不要喝酒。
選擇合適保健品切勿濫用
解放軍302醫(yī)院醫(yī)學博士劉士敬指出，保健品只能作為一種輔助營養(yǎng)品，考生不應單純依靠保健品來增強營養(yǎng)。濫用保健品，不僅不會提高考生的智商、腦力和免疫力，反而會帶來種種不良反應，影響考生的身體健康。目前北京已發(fā)現幾例考生因服用營養(yǎng)品造成肝功不合格就是例證，這些考生長期過度使用保健品，造成體重超標，患上了中度和重度脂肪肝，導致抽血化驗時肝功中轉氨酶數值升高，體檢結果不合格。
劉博士指出，目前多數保健品都有夸大作用的現象，有的宣稱可以激活腦細胞，提高記憶力，提高考試成績。劉博士說，由于我國保健品市場良莠不齊，不少保健品的審批、組方和生產等環(huán)節(jié)存在問題，其效果根本難以保證。有的保健品中擅自添加激素等藥物，有可能引起考生發(fā)育異常、消化道出血和骨質疏松等。一些中藥補品如人參、西洋參等也不可濫用，如長期大量服用也會產生副作用，稱之為“人參濫用綜合征”，主要表現為心情興奮、煩躁憂慮、失眠，出現人格喪失或精神錯亂等類似皮質類膽固醇中樞神經興奮和刺激癥狀。據了解，保健品有熱性、涼性之分，在一般情況下，標有補氣、補陽和補血功效的保健品，藥物以偏熱的居多。而依照中學生的體質，這樣的保健品是不適合的。從營養(yǎng)和體質的角度看，中學生基本處于陰陽平衡狀態(tài)，一般情況下沒有明顯的“虛”處可補。如果不分藥性地進補，就等于打亂了學生的身體平衡，嚴重的還會導致“上火”、長口瘡、流鼻血，心情煩躁更是在所難免。有些“補腦藥”的主要成分為不飽和脂肪酸和卵磷脂，而人體對不飽和脂肪酸的吸收利用是個復雜過程，并不是只要進補就能達到效果，至于卵磷脂營養(yǎng)成分則完全可在日常飲食中獲取。
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